Aj správne sedenie sa dá naučiť

Pred piatimi rokmi si vyzul topánky. Natrvalo. Odvtedy skúma svet a ľudské telo cez bosé nohy. Zdravú chôdzu a chodidlo vníma ako základ správneho držania tela. Matúš Svinčák z Banskej Bystrice je pohybový kouč a inštruktor prirodzených cvičení s vlastným telom. Učí, ako sa správne hýbať a ako si vytvoriť zdravé pracovné miesto.

Zdravej chôdzi sa venujete profesionálne. Čo vás k tejto práci priviedlo?

Začalo to prvým kurzom kondičného trénera, neskôr som vyštudoval fitness a učiteľstvo telesnej výchovy a športu v Brne. Študoval som ten najzaujímavejší systém, aký poznám – ľudské telo a jeho pohybový aparát. Cez reflexnú terapiu som sa dostal aj k informáciám o vnútorných orgánoch a tak mám možnosť prepájať všetky znalosti do jedného celku.

S akými problémami za vami ľudia prichádzajú?

Najväčším problémom je, že nevedia chodiť. Môže za to poloha panvy, držanie tela, spôsob pokladania nohy, odrazu, teda práce celého chodidla. Po niekoľkých nápravách a uvoľnení stuhnutých pohybov bola aj pani s artrózou kolien schopná vyjsť po schodoch svižne a s oveľa menším obmedzením. Bez prípravy by si však neuvedomila, čo robí zle. Kolená vôbec nepoužívala, teda neohýbala ich v správnu dobu, pri došlape. Dostávali sa tak do nesprávneho smeru a pod príliš veľkým tlakom do ohybu.

Môže za naše trápenia s chrbtom časté používanie mobilov a tabletov?

Rád by som všetko jednoducho zvalil na používanie tabletov a počítačov. Ale nie je to tak. Je to necitlivosťou k vlastnému telu. Často ani nevieme, kde máme ruku, nohu, nezaoberáme tým, či máme šiju v napätí alebo prečo chce mať moje telo prekrížené nohy pod stoličkou. Ďalšou podstatnou súčasťou je aj pohybový režim – sedíme viac ako stojíme alebo sa prechádzame. Jednej klientke som dal spočítať, koľko času za deň presedí. Dostala sa k jedenástim hodinám! Všímajte si, kde všade sedíte alebo ste v statickej polohe – v práci, v škole, pri štúdiu, v aute, v dopravných prostriedkoch, či pred televízorom. Ak nezmeníme toto prostredie v náš prospech, k náprave nepríde. Dôležitý je tiež pitný režim. Voda zabezpečuje funkčnosť svalov, šliach, väzív, kĺbov aj medzistavcových platničiek.

Prešli ste si aj vy nejakými problémami s chrbticou?

V mladosti mi diagnostikovali Scheuermannovu chorobu, ktorá spôsobuje deformáciu hrudných stavcov a Schmorlove uzly – hernie uzlov, nezvyčajne v oblasti drieku. V dôsledku sedavej práce informatika som mal aj bolesti pod lopatkou. Moje problémy boli následkom spadnutej klenby na nohe. Občas som si prešiel aj nejakými seknutiami. Odkedy viem používať chrbticu cez svaly chrbta a brucha, poznám aj rýchlu nápravu.

Je ochorenie pohybového aparátu dedičné?

Do istej miery je, ale všetko sa dá ovplyvniť. Čím ďalej, tým viac sa stretávam s tým, že čo telo vytvorilo, s tým sa dokáže aj vysporiadať a vyliečiť to. Ani ochorenia nevznikajú náhodou. Ak žijem rovnaký životný štýl ako rodičia, môžem očakávať rovnaké problémy. Dokážem sa z nich však aj poučiť. Rodičia môžu ovplyvniť vývoj dieťaťa nielen tým, že budú do neho zasahovať, ale aj tým, že budú meniť svoj prístup. Deti mnohé odpozorujú a potom odpozorované skúšajú. Ťažko naučím dvojročné dieťa našľapovať potichu, keď má doma pohybový vzor v rodičovi, ktorý dupe. Najprv učím zmenu rodičov.

Ak žijem rovnaký životný štýl ako rodičia, môžem očakávať rovnaké problémy. Dokážem sa z nich však aj poučiť. Rodičia môžu ovplyvniť vývoj dieťaťa nielen tým, že budú do neho zasahovať, ale aj tým, že budú meniť svoj prístup.

Čo všetko spôsobí zanedbávanie problémov s držaním tela, či následnej bolesti chrbta?

Vlastne všetko. Chrbtica je po celej svojej dĺžke nosičom miechy a prvým bodom napojenia nervov celého tela. Ak kdekoľvek na tejto dráhe vznikne problém, ovplyvní to všetko – od vnútorných orgánov až po pohybový aparát. Ak nevieme nájsť príčinu problému, zvaľuje sa to na chrbticu. Neurológ má potom veľa práce s odhaľovaním miesta problému. Môžeme si to predstaviť ako skrat na elektrických vodičoch. Auto by hlásilo poruchu na motore, pritom to tak v skutočnosti nie je. Aj v tele sa to prejavuje podobne – zlým držaním tela môžeme prísť k blokáde v hrudnej oblasti. My to tam však nepocítime. Napätie v svaloch chrbta, nerovnováha sa vinie celým telom až to odnesie koleno. Alebo nás, naopak, na druhom konci začne bolieť hlava. A to je len pohybový aparát. Ak si predstavíme podobné fungovanie vnútorných orgánov, pochopíme, prečo fungujú jogové cvičenia na podporu zdravia celého tela.

Problém s chrbticou môže spôsobovať aj migrény, bolesti hlavy, závrate, dvojité videnie, stratu pamäte, vysoký krvný tlak či chronickú únavu. Nemali by sme žiadnu bolesť ignorovať?

Presne tak! Chrbtica, ani medzistavcové platničky nebolia. Problém objavíme až vo chvíli, keď niečo začnú ovplyvňovať svojím posunutím. Zo začiatku nás bolia svaly, šľachy a väzivá. Tie však relatívne dobre regenerujú, preto po krátkej chvíli niekedy bolesť prejde. A preto si ju dovolíme ignorovať. Ak sa to opakuje, telo nerovnomerne stabilizuje konkrétnu partiu, čím sa nás snaží zachrániť ešte pred horším držaním tela. Ak v tejto zlej pozícii ostávame dlhšie, prijmeme ju za východiskovú. Pri náprave cvičením si musíme opäť uvedomiť roviny tela. Preto učím ľudí k citlivosti k vlastnému telu. Sledovaním sprievodných signálov môžeme vopred odhaliť a odstrániť napríklad aj opotrebovanie bedrových kĺbov, ktorým by hrozila výmena.

O ergonómii sa najčastejšie hovorí v súvislosti s kancelárskym zariadením. Poznáme ergonomické stoličky, stoly či počítačové myši. Majú tieto pomôcky naozaj taký zázračný efekt, ako sľubujú?

Ergonómia je veda o tom, aby sa nám dobre pracovalo a prispôsobili sme tomu pracovné prostredie. Aby sme čo najmenej podliehali vplyvom okolia a čo najmenej mu prispôsobovali svoje telo. Ak si nastavíme pomôcky tak, aby telo bolo na nich uvoľnené a prirodzené, potom budú fungovať. O to sa snažia prirodzene všetky ergonomické pomôcky. Rozmery tela každého z nás sú však jedinečné a tak prichádzajú pomôcky, ktoré sú všemožne nastaviteľné. Výsledkom potom je, že používateľ nevie čo s nimi a ostávajú nevyužité. Pri sedení treba vyriešiť predovšetkým základný problém so vzájomnou výškou stola a stoličky. Bývalý kolega informatik sa musel kvôli syndrómu karpálneho tunela preučiť pracovať s myšou na opačnú ruku. Pri používaní ergonomickej myši sa celý naradostený mohol vrátiť k jeho primárnej ruke. Táto myš ho podporila v správnejšej polohe. Neodstránila však príčinu – ktorou bolo nesprávne držanie ramena.

Ako sa nastavuje správne sedenie?

Začnime nastavovať sed mimo stola, len na stoličke. Mali by sme sedieť na sedacích kostiach s oporou rozloženou na celých chodidlách. Výška stoličky má dovoliť chodidlám opierať sa rovnomerne celou plochou o podlahu. Často je to však oveľa nižšie než si zvykneme nastavovať. Panva musí bez väčšieho vplyvu dokázať sedieť na sedacích kostiach. V tejto polohe chrbtica prirodzene vyrastá priamo nahor a hlava sa narovnáva do vzpriamenej pozície. Už toto nastavenie sa zdá ľuďom zázračné. Problém nastáva, keď k stoličke pridáme stôl. Ak s uvoľnenými ramenami ohneme ruku v lakti do pracovnej pozície (keď na klávesnicu počítača, tak pri tele, pri písaní mierne od tela, pri šití pred telo) vidíme, že pod počítač sa písací stôl nehodí. Musíme preto zvýšiť stoličku a k tomu dodať aj podnožku, aby sme zachovali pôvodne nastavený sed s oporou na zemi. Pri práci s počítačom by mal byť monitor v polohe, akoby sme sa pozerali do zrkadla – v monitore by sme mali vidieť čelo aj tvár, výška očí je približne v hornej tretine plochy monitoru. To je najdôležitejšie pravidlo. Až potom sa hráme s detailmi rozloženia klávesnice, myši a prípadne dokumentov.

Medzistavcové platničky sa vekom stenčujú a vysychajú. V tridsiatke už máloktorá nevykazuje známky starnutia. Dá sa tento proces spomaliť, či dokonca zastaviť?

Opäť si pomôžem príkladom s autom. Keď ho necháme ležať ladom, tak hrdzavie, kolesá vŕzgajú a motor sa po pár rokoch státia už nechce rozbehnúť. Rovnako fungujú aj pohyblivé časti nášho tela. Radím ich preto používať v bežnom živote. Všetkých 23 platničiek. Kolenné chrupavky šesťdesiatročných vysokohorských nosičoch sú v rovnakej kondícii ako u mladých mužov – pretože ich zaťažujú svojou prácou. S medzistavcovými platničkami je to rovnako. Ak ich nepoužívame, naše telo ich nebude potrebovať a nesústredí sa na ich regeneráciu. Dôležitý je aj pitný režim, vďaka ktorému sa v tele distribuujú živiny. Telo samotnej platničky je tiež z veľkej časti tvorené vodou. A keďže voda musí v tele prúdiť, nezanedbateľný je pohybový režim. Taký, pri ktorom budeme chrbticu zaťažovať všetkými smermi. Prirodzene, postupne, s dostatočným rozpohybovaním.

Povrch chodidla obsahuje tisíce nervových zakončení, podobnú citlivosť máme ešte na rukách a na pohlavných orgánoch. Je to preto, aby sme mali len šteklivé nohy alebo je v tom čosi viac?

Tieto zakončenia nám majú pomáhať pri chôdzi a chrániť nás. Keď chodíme alebo beháme, nohy prirodzene túžia cítiť, čo sa pod nimi deje. Dáva im to možnosť okamžite sa prispôsobovať rôznorodosti povrchu a stabilizovať náš krok. Chodidlo má v sebe dynamometrickú mapu, ktorá zabezpečuje rovnováhu a kontrolu pohybu. Vďaka vnímaniu povrchu nám chodidlá pomáhajú držať telo vzpriamene – touto biologickou spätnou väzbou chodidlo vysiela dôležité informácie nervovej sústave a tak napomáha udržiavať rovnováhu. Ak však nosíme topánky, schopnosť chodidiel vnímať povrch pod nimi sa výrazne znižuje, utlmí alebo až dokonca vyradí z hry celý systém zmyslovej spätnej väzby.

Je chôdza v topánkach pre človeka neprirodzená?

Telo nebude robiť nič navyše, čo by potrebovalo pre svoj pohyb. Ak podrážka pohyb tlmí a pruží, vyhodnotí to tak, že už nemusí použiť túto akciu v chodidle. Ak je k tomu navyše topánka neohybná, telo nájde spôsob, ako túto prekážku obísť. Väčšinou vytočí špičky, aby sa aspoň malá časť pohybu mohla udiať v členku pri odraze. Získame tak nesprávny smer pohybu – takzvaný zlý stereotyp. Vynechanie práce niektorých častí tela ako sú členok, chodidlo, systému členok-koleno-bedrový kĺb, je pre náš pohyb neprirodzené. V takom prípade sa niektoré svaly nezapájajú a môžu atrofovať, ochabovať.

Vysoký podpätok už v najstarších civilizáciách vyjadroval spoločenské postavenie ich nositeľa. V stredoveku ich nosili ľudia aj ako chranu odevu, keďže neexistovala kanalizácia. Ako na chodidlá a chrbticu vplývajú vysoké podpätky?

Každá zmena v položení nohy vplýva na celé telo. Ak by sme pre správnu chôdzu potrebovali mať vyššie pätu, nenarodili by sme sa tak? Ak pätu zodvihneme podpätkom, je to podobné stavbe domu na základoch, ktoré nie sú vodorovné. Vyvýšená päta vedie k naklopeniu panvy dopredu a presunutí ťažisko výrazne dopredu. Núti nás k zmene uhla v členkoch, kolenách, bedrách, chrbta, ramien a krku, čo vedie k rôznym zraneniam a bolestiam. Chodenie v topánkach s vysokým podpätkom výrazne skracuje a ponecháva v dlhodobom napätí lýtkové svalstvo a achillovu šľachu, spôsobuje bolesť kĺbov na brušku chodidla.

Pri chôdzi sa noha dokáže zväčšiť do dĺžky aj do šírky v prstovej oblasti o jeden až dva centimetre. Ak to priestor topánky nedovolí, noha je ako vo zveráku.

Je dôležitý aj tvar topánky?

Samozrejme. Do topánky sa majú komfortne vojsť všetky prsty. Chodidlo je prirodzene vpredu rozšírené z dôvodu stability, a pri kroku sa prsty a chodidlo rozťahujú, aby tlmili záťaž. Rozloženie prstov naznačuje pripravenosť k ďalšiemu kroku. Zapojenie všetkých prstov naraz je predpokladom správneho odrazu. Pri chôdzi sa noha dokáže zväčšiť do dĺžky aj do šírky v prstovej oblasti o jeden až dva centimetre. Ak to priestor topánky nedovolí, noha je ako vo zveráku. Súčasná štandardná obuv je vpredu zúžená, jej tvar nerešpektuje tvar chodidla.

Aké to môže mať následky?

Vznikajú rôzne problémy a deformity chodidla ako vybočené palce – halux vlagus, kladivkové prsty, ploché nohy, mozole, otlaky, kurie oká, zarastanie nechtov, či zápaly plantárnej fascie. A nielen to. Keďže ide o základňu tela v stoji, mení sa mechanika celého držania tela! Je to ako s tým domom, ktorý má nesprávne postavené základy. Nemôžeme sa čudovať problémom chrbtice, keď sa nepozrieme aj na používanie topánok. Topánky nie sú zodpovedné len za deformity v oblasti nohy, ale tiež majú vplyv na všetky spomenuté problémy s chrbticou, či opotrebovanie kolenných a bedrových kĺbov, nefunkčnosť kĺbov v oblasti panvy.

Čo je to barefoot?

Je to prístup, ktorý hovorí o bosej nohe ako o dokonalom nástroji pre použitie v rámci ľudského pohybu. Barefoot sa stal životným štýlom mnohých ľudí, aj mojím. Tiež sa tak označuje spôsob obúvania do takzvaných barefoot, alebo bosonohých topánok. Vďaka priestoru, ktorú táto obuv poskytuje nohe, sa v nej môžeme pohybovať ako naboso. Podrážka barefoot topánok musí byť rovná, tenká, ohybná a bez tlmenia, aby sme mali kontakt s podkladom, po ktorom kráčame. Získame tak cit pre chôdzu. Ďalším bonusom je priestor pre prsty, aby sme mohli silu odrazu vykonať bez ovplyvnenia. Noha sa môže v takých topánkach nerušene rozšíriť do šírky a natiahnuť do dĺžky v každom kroku tak, ako potrebuje. Preto v každej, nielen barefoot topánke, potrebujeme aspoň 1,2 cm priestoru vpredu. Topánky nesmú byť nadoraz.

Z vlastnej skúsenosti môžem potvrdiť, že chôdza v barefoot topánkach je pre začiatočníka náročná. Nielenže som chodila pomalšie, kratšími krokmi, zakopávala som, ale pri chôdzi som cítila lýtkový aj sedací sval…

Topánky nás preučili pri chôdzi dopadať na pätu vďaka tlmeniu a zvýšenému podpätku. V prvých týždňoch chôdze naboso alebo v barefoot obuvi teda človek cíti únavu z jemných pohybov chodidla v šľachách a svaloch nohy. Bosé chodidlá sú však najlepším nástrojom pri dotyku so zemou pre chôdzu a beh. Sú na to uspôsobené tvarom, aj funkciou.

Kedy ste prvý raz počuli o chôdzi naboso?

Prvé informácie o barefootovej obuvi som ignoroval. Tvrdil som, že noha potrebuje podporu. Nevedel som si predstaviť, že niečo také môže fungovať. Čoraz viac som si však všímal, že ľudia sa vyzúvajú a behajú naboso. To ma zaujalo a tak som navštívil konferenciu o chodidle a na zaujímavej prednáške o nohe som sa dozvedel, že jeden smer fyzioterapie pracuje s bosou nohou. Začal som sa podrobnejšie zaoberať funkciou chodidla. Bol to chýbajúci diel do skladačky o držaní tela a potrebná súčasť mojej práce kondičného trénera. Bolo to v roku 2013 a ďalších šesť mesiacov mi trvalo, kým som bol psychicky pripravený vyzuť sa na verejnosti a potvrdiť to, čo som sa teoreticky naučil.

Spomeniete si na svoj krst bosou nohou?

Prvý deň som bol akoby omámený. Svet mal zaujímavejšie farby a všetko som vnímal intenzívnejšie. Išiel som na obed s kolegami. Smiali sa, že si objednajú jedlo a mne papuče. Odvtedy som predlžoval svoje bosé trasy, a raz som si so sebou nevzal už ani topánky do zálohy. Myslím, že do mesiaca som bol už ‘v poriadku‘. Reakcie okolia sú vždy zaujímavé, pretože odrážajú aj moje vnútorné nastavenie. Keď som rozmýšľal, či mi chôdza naboso ešte niečo prináša, počúval som od ľudí negatívne komentáre. Keď som sa upokojil, začal som stretávať ľudí, ktorí sa zaujímali o to, prečo to robím a čo mi to prináša. Aj dnes ma ešte vnímajú ako atrakciu, väčšinou si však ani nevšimnú, že som bosý. Len podľa iného spôsobu chôdze zistia, že som bosý. Keď som mal v roku 2018 na nohách namaľované topánky, mnohí v okolí si ani nevšimli, že skutočnosť je iná.

Nie je terén v meste pre chôdzu naboso nebezpečný?

Bývam v Banskej Bystrici a zatiaľ som žil a pohyboval sa vo väčších mestách. Skúseností s tvrdými povrchmi mám teda neúrekom. Najmenej príťažlivá je štrková cesta alebo rozbitá asfaltová cesta s kamenným posypom. Ak po takomto povrchu idem s turistami, ktorí majú turistické topánky a dupú, ja pri chôdzi takmer bežím – používam došľap cez prednú časť nohy. Našťastie beh a položenie nohy v takej chvíli bolí paradoxne menej ako chôdza. Naboso chodím aj v zime. Kedysi som veril tomu, že od nôh človek ochorie. Odkedy som sa však vyzul viem, že to tak nie je. Citlivo vnímam, kedy mi nohy už omŕzajú a treba sa obuť alebo ísť na chvíľu do tepla.

V akých prípadoch by sa ľudia mali vyhnúť chôdzi naboso?

Chôdzi naboso či v barefoot obuvi treba venovať zvláštnu pozornosť, pretože je pre naše telo novým pohybom. Zaneprázdnení ľudia, ktorí nemajú čas niečo meniť, alebo sa nedokážu prestať ponáhľať, budú trpieť. V prípade, že pri chôdzi naboso budú používať ďalej tvrdý „topánkový“ spôsob našľapovania. Veľkú pozornosť musíme venovať diabetikom s rozvinutou neuropatiou dolných končatín. V ich prípade treba sledovať stav kože na chodidlách kvôli zraneniam. Niektoré štúdie však hovoria o tom, že zlepšenie prekrvenia dolných končatín pri chôdzi naboso v prípade diabetikov pozitívne ovplyvňuje liečbu neuropatie. No pri chôdzi v kontrolovanom priestore bez ostrých predmetov. Stále však platí, že chôdza naboso alebo v barefoot topánkach je slobodným rozhodnutím každého. Odporúčam ju minimálne vyskúšať.

Čo všetko nevieme o našich chodidlách?

Chodidlá sú majstrovské dielo nášho tela. V jednom chodidle sa nachádza 28 kostí, 37 kĺbov, medzi nimi sieť 107 väzov. Okolie kostí chránia a spájajú chrupavky, je v nich 19 rôznych svalov a 19 šliach. V chodidle je vyše 250-tisíc potných žliaz, ktoré dokážu denne produkovať asi 300 mililitrov potu. V neposlednom rade je tu plantárna fascia – väzivové tkanivo, ktoré sa ťahá naprieč ploskou chodidla, ktorá spája prednú časť s pätou a poskytuje tlmenie. Nuž a hlavne ich nevieme precítiť, keďže majú toľko súčastí a my máme ‚tak málo času‘ sa im venovať.

foto: Michal Patrovič

Hodnotenie článku
inVitro 3/2019 Bolesť

inVitro 3/2019

Bolesť

Tento článok sa nachádza v čísle InVitro 3/2019 Bolesť. Ak máte záujem o časopis v tlačenej verzii, ozvite sa nám.
Objednať inVitro