Poruchy spánku

Vysoká prevalencia porúch spánku je dôvodom, prečo sa s nimi v praxi celkom bežne stretávajú všeobecní lekári, psychiatri a aj špecialisti z ostatných medicínskych odborov. Podľa prieskumov realizovaných vo vyspelých krajinách je možné odhadnúť výskyt porúch spánku (hlavne nespavosti) niekedy počas života jedinca až u jednej tretiny populácie. To má často za následok podceňovanie porúch spánku, či už zo strany pacienta, alebo aj z pohľadu lekára. Nie je prekvapením, že takmer každý pacient s poruchou spánku má už za sebou niekoľko pokusov o „svojpomocné“ ovplyvnenie poruchy – všeobecne známy je sedatívny účinok malého množstva alkoholu, bylinných čajov, teplého mlieka s medom, prípadne ďalších receptov.

S ohľadom na vysokú dostupnosť hypnotík a anxiolytík (pri ich masovej preskripcii) sa stáva, že pacient ešte pred návštevou lekára použije domáce zásoby liekov, prípadne lieky od príbuzných či známych. Bagatelizácia problematiky, samoliečba a schématické nahliadanie na poruchy spánku spojené s paušálnou preskripciou psychofarmák môžu v konečnom dôsledku doviesť pacienta – od pôvodne banálneho problému – k vážnejšej zdravotnej ujme, napr. k závislosti od benzodiazepínov alebo ku chronifikovanej psychickej poruche. Zámerom tohto „krátkeho zhrnutia problematiky“ je ponúknuť pohľad na poruchy spánku s dôrazom na prístup špecialistu – psychiatra.

Obrázok č. 1: Spánkové fázy podľa EEG

Fyziológia spánku

Spánok je fázický a periodicky sa opakujúci stav zníženej aktivity centrálnej nervovej sústavy (CNS), ktorým je zabezpečovaná obnova všetkých aspektov normálneho fungovania psychiky a telesných pochodov. Málo je zdôrazňovaný význam spánku ako jednej zo základných životných potrieb: v experimentoch dokázali dobrovoľníci nespať maximálne 200 hodín, potom však kolabovali, vyskytovali sa u nich stavy psychomotorického nepokoja a u niektorých dokonca aj hrubá dezorganizácia psychiky s halucináciami a paranoidnými bludmi a s rozsiahlou amnéziou na posledné dni a hodiny. Nie náhodou je odopieranie spánku považované za najtrýznivejšiu z „nekrvavých“ metód mučenia. Sú známe aj prípady nezodpovednej ignorácie potreby spánku (napr. pri excesívnom užívaní psychostimulancií) končiace úmrtím. V pokusoch na zvieratách sa zvyčajne pozorovalo uhynutie po niekoľkých týždňoch bez spánku. Svetový rekord v nespaní bez medikamentóznej podpory bol v rámci výskumu dosiahnutý 17-ročným americkým študentom v roku 1964 a odvtedy zostal neprekonaný na hodnote 264 hodín. Prekvapujúco pôsobí taktiež údaj o 449 hodinách bez spánku popísaný u jedného z účastníkov rockového festivalu organizovaného vo východnom Anglicku v roku 1977. Tento „výkon“ by bez pomoci psychostimulancií, samozrejme, nebol dosiahnuteľný.
Potreba spánku v priebehu života jedinca klesá a mení sa aj na základe vplyvu rôznych faktorov, ako sú napríklad aktuálna miera psychickej a fyzickej záťaže, zdravotný stav, sociálny status, sezonalita atď. Populácia sa podľa potreby spánku zvykne rozlišovať na konštitučne „dlhých spáčov“ s trvaním spánku nad 9 hodín (tzv. long sleepers), „krátkych spáčov“ s potrebou iba 3 – 5 hodín (tzv. short sleepers), normálna populácia spí priemerne 6 – 9 hodín. 

Spánok dospelého človeka je monofázický, čo vo väčšine prípadov zdravých jedincov (nevykonávajúcich nočné profesie) znamená spánok počas noci bez epizód denného spania. S postupom starnutia sa spánok môže stať polyfázickým – s prerušovaním nočného spánku a stále častejšími epizódami denného spánku.

Spánok predstavuje fyziologicky nekonzistentný dej, čo je zväčša demonštrované na rozlišovaní jednotlivých spánkových fáz podľa zmien zaznamenaných na EEG. V priebehu bežného (nočného) spánku sa 4 – 6-krát zopakuje základný spánkový cyklus v trvaní 60 – 90 minút. Rozlišujú sa dve základné fázy spánkového cyklu: tzv. REM spánok (Rapid Eyes Movements, t. j. spánok s rýchlymi pohybmi očných bulbov) a tzv. non-REM spánok (t. j. spánok bez pohybu bulbov). REM spánok býva nazývaný aj „snový“ spánok, pretože zobudení v tejto fáze si väčšinou vybavujú práve prerušený sen. Snívanie sa ale vyskytuje aj mimo REM spánku, avšak v menšej miere. REM fáza sa považuje za kľúčovú pre fixáciu pamäťových stôp, pre metabolickú regeneráciu a pre dostatočnú obnovu psychických a fyzických síl. Počas REM fázy pacient tvrdo spí, kostrové svalstvo je atonické, avšak aktivita v EEG zázname narastá a svojim charakterom pripomína aktivitu bdelého stavu, respektíve fázu zaspávania, preto býva REM spánok niekedy označovaný aj ako „paradoxný“. Non-REM spánok, ktorý v rámci jedného spánkového cyklu REM spánku predchádza, je možné podľa EEG záznamu rozdeliť na 4 štádiá (Obrázok č. 1).

Za účelom podrobnejšej analýzy priebehu spánkových fáz sa môže realizovať tzv. polysomnografia, pri ktorej sa na pevný disk počítača zaznamenáva okrem EEG niekoľko ďalších sledovaných parametrov ako napríklad EMG svalstva tváre a dolných končatín, pohyby očných bulbov, frekvencia dýchania, EKG, prípadne aj iné, v závislosti od vybavenia pracoviska a skúmanej problematiky. Výsledný polygrafický záznam sa hodnotí najmä vo vzťahu k trvaniu jednotlivých fáz a ich vzájomnej proporcionalite. Moderne vybavené spánkové laboratóriá disponujú aj možnosťou audiovizuálneho záznamu spiaceho pacienta, pri ktorom obrazovú zložku zabezpečuje infračervená kamera umožňujúca snímanie obrazu v podmienkach bez osvetlenia. Takéto komplexné hodnotenie priebehu spánku umožňuje rozšíriť diagnostický záber spánkového laboratória aj na problematiku ochorení so špecifickou manifestáciou práve počas spánku, ako sú napríklad spánkový apnoický syndróm (SAS) a ronchopatia (chrápanie), alebo na paroxyzmálne ochorenia s manifestáciou záchvatov hlavne počas noci (epilepsia, astma bronchiale atď.). 

Už od začiatku 20. storočia sa objavujú snahy o identifikáciu endogénnej substancie, ktorá by umožnila vnímať nástup a udržiavanie spánku ako humorálne, respektíve neurochemicky podmienený. Napriek počiatočnému nadšeniu opierajúcemu sa o dôkaz hypnotického pôsobenia niektorých telu vlastných látok je dnes táto predstava prijímaná skepticky. Prispeli k tomu hlavne sledovania siamských dvojčiat, ktoré vedia spať celkom nezávisle od seba, čo by pri uvoľňovaní hypnoticky pôsobiacej substancie do ich spoločného obehu nebolo možné.

Obrázok č. 2: V psychiatrickej praxi nie je núdza o pacientov, ktorí sa dožadujú začatia alebo úpravy liečby nespavosti a sú prekvapení, že psychiater prenesie ťažisko liečby z pomerne obľúbeného hypnotika na menej atraktívnu medikáciu, napríklad antidepr
Obrázok č. 2: V psychiatrickej praxi nie je núdza o pacientov, ktorí sa dožadujú začatia alebo úpravy liečby nespavosti a sú prekvapení, že psychiater prenesie ťažisko liečby z pomerne obľúbeného hypnotika na menej atraktívnu medikáciu.

Rozdelenie porúch spánku

Podľa etiopatogenézy rozdeľujeme poruchy spánku na primárne a sekundárne. Primárne poruchy spánku sa neviažu na žiadne ďalšie duševné alebo telesné ochorenie a sú v Medzinárodnej klasifikácii chorôb zadefinované v samostatnej kategórii (F51 a čiastočne aj G47). Nepomerne častejšie sa však stretávame so sekundárnymi poruchami spánku, pri ktorých je narušenie spánku iba symptómom základného ochorenia, či už telesného alebo duševného.

Toto prepojenie môže by podložené:

a)  
priamo vplyvom základného ochorenia na fungovanie CNS, ako je tomu napríklad pri organických poškodeniach mozgu, závislostiach od návykových látok, pri manickej fáze bipolárnej afektívnej poruchy atď.

b)  
alebo narušením či nedosiahnutím pokoja a pohodlia potrebného pre spánok vplyvom iných symptómov, napríklad bolestí, svrbenia, kašľania, dusenia sa, nutkania na močenie, záchvatov úzkosti (napríklad pri panickej poruche) a pod.

Podľa vplyvu na úhrnnú dobu spánku rozlišujeme nadmernú spavosťnespavosť, ktorá je vôbec najčastejšou poruchou spánku. Nadmerná denná spavosť alebo hypersomnia je väčšinou sekundárna, t. j. manifestuje sa pri inom základnom ochorení spojenom napríklad s celkovým vyčerpaním, s hypoxiou CNS alebo s poklesom metabolizmu (napríklad pri endokrinopatiách, celkom typicky pri hypotyreóze). Primárne hypersomnie sú relatívne vzácne, odhaduje sa u nich prevalencia do 5 %. Z nich najznámejšia narkolepsia sa prejavuje imperatívnym nutkaním na spanie a náhlym neovládateľným zaspávaním v priebehu dňa, spojeným s poklesom alebo stratou svalového napätia (kataplexia).

Nespavosť (hyposomnia, respektíve insomnia) sa podľa príznakov rozdeľuje na:

  1. poruchu zaspávania (pokiaľ trvá neprimerane dlho, podľa diagnostického manuálu DSM IV. dlhšie než 30 minút),
  2. 
poruchu udržania spánku prejavujúcu sa častým budením v priebehu noci a
  3. 
skoré (predčasné) ranné budenie, ktoré je vysoko špecifické pre depresívnu poruchu a jej príbuzné „endogénne“ varianty (napríklad depresívnu fázu bipolárnej afektívnej poruchy).

Nespavosť môže dosiahnuť rôznu závažnosť a dĺžku trvania. V prípade tranzitórnej (prechodnej) nespavosti väčšinou nie je potrebný cielený terapeutický zásah, odznieva spontánne s úpravou príčiny. Krátkodobá nespavosť trvá jeden až štyri týždne. Klinicky významný rozmer však môže získať aj prechodná, respektíve krátkodobá nespavosť, pokiaľ sa skombinuje s osobnostnou predispozíciou a pacient problematiku nespavosti neadekvátne „spracuje“. Pred ďalším zaspávaním sa u neho objavujú obavy z nespavosti a s tým spojená anticipačná úzkosť, ktorá sa stáva ďalším a neskôr aj hlavným dôvodom pre sťaženie zaspávania, skrátenie doby spánku a postupnú kumuláciu prejavov vyčerpania CNS. Nezriedka tento učebnicový circulus vitiosus vedie k úpornej a neskôr žiaľ aj chronickej nespavosti.

Osobitnú skupinu primárnych porúch spánku tvoria tzv. parasomnie, ktoré sú charakteristické výskytom abnormálnych prejavov v priebehu nočného spánku. Typicky sa vyskytujú u detí, najčastejšie v rámci 4. štádia non-REM spánku. Príkladom parasomnií sú somnambulizmus (námesačníctvo) a pavor nocturnus (nočná hrôza).

Liečba nespavosti

Napriek zaužívaným – a úprimne, nezriedka aj suverénne účinným – preskripčným stereotypom je potrebné pri poruchách spánku zdôrazniť okrem paušálneho použitia hypnotík a sedatívne pôsobiacich anxiolytík aj iné a nemenej dôležité opatrenia alebo odporúčania. 

Pri sekundárnych poruchách spánku zostáva prioritou liečba základného ochorenia. V psychiatrickej praxi nie je núdza o pacientov, ktorí sa dožadujú začatia alebo úpravy liečby nespavosti a sú prekvapení, že psychiater prenesie ťažisko liečby z pomerne obľúbeného hypnotika na menej atraktívnu medikáciu, napríklad antidepresívum alebo dokonca antipsychotikum. Vo všeobecnosti bývajú nespavosť a liečba nespavosti pre pacienta omnoho akceptovateľnejšie než „tieto vážnejšie diagnózy a silnejšie lieky“. A to sa týka rovnako pacientov s duševným aj telesným ochorením. Ako nespavosť bežne prezentujú svoje zdravotné ťažkosti pacienti s depresiou alebo pacienti so závislosťou od alkoholu (s abstinenčným syndrómom typicky sa  rozvíjajúcim v noci) a rovnako aj pacienti s nepríjemne svrbiacim kožným ochorením alebo syndrómom nepokojných nôh. Dôsledná diagnostika a správna interpretácia kauzálneho prepojenia jednotlivých symptómov a zistených ochorení sú preto nevyhnutným východiskom pre voľbu účinnej liečby.

Každá zvolená liečebná stratégia by mala byť zo strany pacienta sprevádzaná snahou o zabezpečenie optimálnych podmienok pre dosiahnutie a bezproblémové udržanie spánku, čiže dodržiavaním tzv. spánkovej hygieny. Preto vie byť mimoriadne nápomocný prehľad základných pravidiel spánkovej hygieny, ktorý poskytne lekár v rámci poučenia pacienta alebo aspoň v podobe rôznych edukačných materiálov, ako sú letáčiky, brožúrky, nástenka v čakárni a pod. Ich súčasťou by mohol byť aj krátky návod na prevedenie jednoduchého relaxačného cvičenia. V opodstatnených prípadoch pacientovi odporúčame psychoterapiu (PT), ktorej užitočnosť sa vie preukázať aj v priebehu už začatej farmakologickej liečby, tieto metódy sa navzájom nevylučujú a nekolidujú. Túto skutočnosť musíme pred pacientom zvlášť zdôrazňovať, keďže v povedomí laickej populácie je zafixovaná mylná predstava akejsi výlučnosti PT a farmakoterapie („buď jedno, alebo druhé“). 

Ani pri kauzálnej liečbe základného ochorenia (nehovoriac o prípadoch, keď táto možnosť neprichádza do úvahy) nie je možné opomenúť hlavné očakávanie pacienta s nespavosťou, t. j. čo najrýchlejšie a čo najefektívnejšie zabezpečenie spánku, ktoré dosiahneme za pomoci hypnotík. S ohľadom na rizikovosť použitia benzodiazepínových prípravkov a zanedbateľný vplyv na architektúru spánku (BZD skracujú 3. a 4. štádium non-REM a potláčajú REM) sa dnes uprednostňujú hypnotiká III. generáciezolpidem, zopiklonzaleplon. Ich príchod na trh bol sprevádzaný očakávaním úplnej neškodnosti pre údajne nízky potenciál vyvolať závislosť, následná prax však tieto prehnane optimistické očakávania vyvrátila. Krátky polčas eliminácie týchto prípravkov predikuje aj ich spôsob použitia, vhodné sú hlavne pri poruchách zaspávania. Nesprávne použitie pri iných druhoch nespavosti (najmä pri skorom budení) býva spojené s neprimeraným navyšovaním dávky so zámerom posilniť účinok. Nepríjemným výsledkom je potom nárast tolerancie a postupný rozvoj závislosti. Vo väčšine psychiatrických ambulancií sa občas stretneme s pacientmi používajúcimi na dosiahnutie spánku excesívne dávky týchto liečiv, niekedy dokonca v množstve niekoľkých balení naraz. Alternatívnou možnosťou využitia hypnotík III. generácie sú prípady pacientov s nočným budením, keď podanie minimálnej dávky hypnotika v priebehu noci odbúra u pacienta pohotovosť k nežiadúcemu prežívaniu problematiky nespavosti (čím sa preruší vyššie popísaný circulus vitiosus). Z benzodiazepínových prípravkov dostupných na našom trhu treba spomenúť cinolazepam, ktorého mierne dlhší polčas eliminácie je dôvodom nadšeného prijatia zo strany pacientov vnímajúcich účinok hypnotík III. generácie ako príliš krátky alebo s nostalgiou spomínajúcich na „neprekonateľný“ nitrazepamflunitrazepam. Ultrakrátko pôsobiace BZD midazolam sa okrem hypnotickej indikácie s úspechom používa ako premedikácia pred chirurgickými alebo nepríjemnými diagnostickými výkonmi.

Použitie liečiv z iných skupín v hypnotickej indikácii je možné a je aj časté. Chronicky známe je využitie anxiolytík s istým sedatívnym potenciálom ako sú napr. diazepam, klonazepam, alprazolam alebo bromazepam. V prípade, že si pacient okrem nespavosti posťažuje aj na pracovné alebo vzťahové problémy a z toho vyplývajúce úzkosti, bývajú anxiolytiká logickou voľbou aj u lekárov – nepsychiatrov. V psychiatrickej ambulancii nachádzajú BZD anxiolytiká svoje využitie okrem iného aj pre dlhší polčas vylučovania a z toho vyplývajúcu schopnosť udržať spánok spoľahlivejšie než pri použití hypnotík III. generácie. Nevýhodou však potom vie byť výskyt obťažujúceho ranného a doobedňajšieho útlmu. 

Pri snahe vyhnúť sa benzodiazepínom (napríklad u pacientov s už diagnostikovanou závislosťou, s horšou disciplínou pri užívaní liekov, u pacientov vyššieho veku a pod.) sa s úspechom používajú antihistaminiká disponujúce silnejším sedatívnym účinkom, teda hlavne tie staršie. Z nich možno spomenúť predovšetkým prometazín alebo bisulepín, ktoré si doposiaľ uchovali aj svoju pôvodnú indikáciu pre alergológiu. Inak to rieši výrobca difenhydramínu, ktorý má svoje liečivo registrované už iba v kategórii hypnotík. V tejto súvislosti by sa nemal opomenúť ani hydroxyzín, úspešne zavedený do praxe ako alternatívne (nebenzodiazepínové) anxiolytikum. Výhodou hydroxyzínu je mimoriadna pružnosť dávkovania, nielen čo sa týka rozsahu použiteľného množstva liečiva, ale aj liekovej formy (tabletky a u nás už, žiaľ, nedostupný sirup).

Z nebenzodiazepínových psychofarmák dosahujeme dobré výsledky s použitím antidepresív, pri ktorých je možné počítať s ich miernym hypnoticko-sedatívnym účinkom, ako sú napríklad amitriptylín, dosulepín, mianserín, trazodon alebo z tých novších mirtazapín agomelatín. V súvislosti s použitím antidepresív treba zdôrazniť, že vo väčšine prípadov nehodnotíme ich výsledný efekt podľa bezprostredného účinku na spánok (ktorý však vie byť niekedy až prekvapujúco suverénny), ale očakávame trvácnejšiu úpravu spánku v časovom horizonte typickom pre túto kategóriu liekov, čiže v priebehu 2 – 3 týždňov od začiatku podávania. Vtedy dochádza k ústupu väčšiny symptómov psychickej poruchy, ktorá reaguje na kauzálnu liečbu antidepresívom a nespavosť tak odznieva „nešpecificky“ s ostatnými symptómami poruchy. O časovom rámci, v ktorom je možné očakávať účinok antidepresív, musí byť pacient dôsledne informovaný. Vyhneme sa tak škodlivej frustrácii pacienta, ktorá v extrémnych prípadoch vie ohroziť jeho spoluprácu pri ďalšej liečbe. 

Pri úpornejších formách nespavosti si neporadíme bez sedatívne pôsobiacich antipsychotík. Zo starších prípravkov, ktoré sa v minulosti označovali aj ako bazálne neuroleptiká, máme dnes k dispozícii levomepromazínchlorprotixen. Z novších, tzv. atypických antipsychotík sa najčastejšie používa kvetiapín, ktorý sa pre svoj mimoriadne spoľahlivý hypnoticko-sedatívny efekt stal aj najžiadanejším novým psychofarmakom na čiernom trhu v USA, zvlášť si ho obľúbili najmä drogovo závislí (pre masívnu toleranciu iných psychofarmák sa im tieto javia už ako neefektívne).

V obmedzenej miere sa prezentujú skúsenosti aj s použitím ďalších skupín liekov, napríklad antiepileptíktymoprofylaktík (karbamazepín, pregabalín, gabapentín a pod.).

Záver

Bez zodpovedného prístupu lekára k poruche spánku spojeného s primeranou snahou vnímať poruchu v širšom kontexte pacientovho zdravotného stavu a samozrejme aj s prihliadnutím na ďalšie (napríklad sociálne, vzťahové, pracovné...) aspekty jeho života sa z pôvodne banálneho zdravotného problému môže stať dlhodobé a nesmierne zaťažujúce trápenie. Práve porucha spánku stála pri zrode mnohých prípadov závislostí na alkohole alebo liekoch, pri rozvoji depresií a v tých najťažších prípadoch nezriedka doviedla chronicky nevyspatého až k suicidálnemu konaniu. Bol dokázaný vplyv nespavosti aj na zvýšenie rizika hypertenzie, infarktu myokardu, mozgových príhod, obezity, diabetu a ďalších ochorení. Odhaduje sa, že poruchy spánku sú zodpovedné za približne 20 % dopravných nehôd, masívne sa podieľajú na vzniku pracovných úrazov a pochybení a podľa záverov vyšetrujúcich orgánov boli zodpovedné aj za niektoré katastrofy s ďalekosiahlymi následkami, ako boli napríklad nehoda jadrovej elektrárne Three Mile Island, stroskotanie Exxon Valdez alebo výbuch chemičky Union Carbide v Bhopale. Poruchy spánku boli opakovane identifikované ako kľúčové znehodnocujúce faktory v štúdiách zameraných na kvalitu života. Je teda viac než zjavné, že „zdravý a spokojný pacient“ musí pre lekára zákonite znamenať aj „dobre vyspatý pacient“.

Literatúra

  1. Colten H. R., Altevogt B. M. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. National Academies Press (US); 2006.

Návod na dodržiavanie 
spánkovej hygieny

Pomôcky na dobrý spánok

Zlé spánkové návyky (označované ako hygiena) sú jedny z najčastejších problémov, ktorým čelí naša spoločnosť. Chodíme spať príliš neskoro a vstávame príliš skoro. Náš spánok prerušujeme drogami, chemikáliami a prácou a neskoro večer sa príliš stimulujeme aktivitami, ako je napríklad pozeranie televízie.

Nasleduje niekoľko základných aspektov správnej spánkovej hygieny. Mnohé z týchto rád sa vám budú zdať ako bežná prax. Je však prekvapujúce, koľko z týchto dôležitých bodov mnohí z nás ignorujú.

Vaše osobné návyky

  1. Stanovte si čas, kedy idete spať a kedy sa budíte
Nebuďte jedným z tých ľudí, ktorí dovolia, aby sa im posúval čas, keď idú spať a keď vstávajú. Telo „si zvykne“ zaspávať v určitý čas iba vtedy, ak je tento čas fixný. Ak ste aj v dôchodku, alebo nepracujete, je to nevyhnutná súčasť spánkovej hygieny.
  2. V priebehu dňa 
nepodriemavajte
Ak podriemavate v priebehu dňa, niet sa čo čudovať, že v noci neviete zaspať. Pre väčšinu ľudí je neskoré poobedie „ospalý čas“. V tomto čase si väčšina ľudí zdriemne. Vo všeobecnosti to nie je zlá vec, za predpokladu, že zdriemnutie obmedzíte na 30 – 45 minút a že v noci dobre spíte.
  3. 4 – 6 hodín pred spánkom 
sa vyhýbajte alkoholu
Mnohí ľudia veria, že im alkohol pomáha spať. Zatiaľ čo alkohol má okamžitý účinok privolávajúci spánok, po niekoľkých hodinách, keď začne opadávať hladina alkoholu vo vašej krvi, sa dostaví stimulačný alebo zobúdzací efekt.
  4. 4 – 6 hodín pred spánkom 
sa vyhýbajte kofeínu
To platí pre kofeínové nápoje, ako sú káva, čaj a mnohé dochucované nápoje, ako aj pre čokoládu, takže buďte opatrní.
  5. 4 – 6 hodín pred spánkom sa vyhýbajte ťažkým, korenistým 
         alebo sladkým pokrmom
Môžu ovplyvniť vašu schopnosť zotrvať v spánku.
  6. Pravidelne cvičte, avšak nie tesne predtým, než idete spať Pravidelné cvičenie, hlavne poobede, môže pomôcť prehĺbiť spánok. Namáhavé cvičenie v priebehu 2 hodín predtým, než idete do postele, zníži vašu schopnosť zaspať.

Vaše prostredie na spánok

  1. Používajte pohodlnú posteľ Nepohodlná posteľ môže brániť dobrému spánku. Musíte sa uistiť, či to nie je zdroj vášho problému a urobiť príslušné zmeny.
  2. Nájdite si pohodlnú teplotu na spanie a udržiavajte izbu dobre vetranú.
  3. Príliš studená alebo príliš teplá spálňa vám môže prekážať pri spánku. Chladná (nie studená) spálňa často najviac prispieva k spánku.
  4. Odblokujte všetok rušivý 
hluk a eliminujte čo najviac svetla.
  5. Posteľ si rezervujte 
na spánok a sex
. Nepoužívajte posteľ ako kanceláriu, pracovnú alebo rekreačnú miestnosť. Dajte svojmu telu „vedieť“, že posteľ sa spája so spánkom.

Príprava na spánok

  1. Predtým, než idete spať, 
si môžete dať ľahké jedlo.
Spánku môže napomáhať teplé mlieko a jedlá s vysokým obsahom aminokyseliny tryptofánu, napríklad banány.
  2. Pred spaním si vyskúšajte 
relaxačné techniky
Relaxačné techniky ako joga, hlboké dýchanie a iné môžu napomáhať odbúrať pocity úzkosti a znížiť svalové napätie.
  3. Neberte svoje starosti 
so sebou do postele
. Keď idete do postele, nechajte svoje pracovné, školské a denné starosti za sebou. Niektorým ľuďom sa veľmi osvedčilo vyčleniť si „chvíľu pre starosti“ počas večera alebo neskorého popoludnia, keď sa snažia vysporiadať s týmito záležitosťami.
  4. Zaveďte si predspánkový rituál
Predspánkové rituály ako napríklad teplý kúpeľ alebo niekoľko minút čítania vám môžu pomôcť spať.
  5. Ľahnite si do vašej 
obľúbenej spacej pozície
Ak nezaspíte do 15 – 30 minút, vstaňte, prejdite do inej izby a čítajte si až kým nebudete ospalí.

Vstávanie v noci

Väčšina ľudí sa z rôznych dôvodov zobudí jeden alebo dvakrát za noc. Ak sa vám stane, že sa v noci zobudíte a v priebehu 15 – 20 minút neviete znovu zaspať, neostávajte v posteli a neusilujte sa „zo všetkých síl“ znovu zaspať. Vstaňte. Opustite spálňu. Čítajte si, dajte si malý pokrm, robte nejakú aktivitu, alebo si napustite vaňu. Zistíte, že vo väčšine prípadov sa vám podarí znovu zaspať o takých 20 minút neskôr. Nevykonávajte žiadne namáhavé aktivity, ako sú kancelárske práce, upratovanie a pod. Nepozerajte televíziu.

Pár slov o televízii

Mnohí ľudia zaspia pri pustenej televízii. Pozerať televíziu pred spaním je často zlý nápad. Televízia je veľmi presvedčivé médium, ktoré má sklony udržiavať ľudí v bdelom stave. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby televízia v spálni nebola. V stanovenom čase, keď treba ísť spať, by televízia mala byť vypnutá a pacient by mal ísť do postele. Niektorým ľuďom pomáha zaspávať pri rádiu. Keďže rádio je menej pútavé médium než televízia, je to asi dobrý nápad.

Ostatné faktory

Poznáme niekoľko fyzických faktorov, o ktorých sa vie, že narúšajú spánok. Sú to artritída, gastroezofageálny reflux s pálením záhy, menštruácia, bolesti hlavy a návaly tepla.

Psychologické a duševné problémy ako depresia, úzkosť a stres sa často spájajú s ťažkosťami spánku. V mnohých prípadoch môžu byť ťažkosti zotrvať v spánku jediným prítomným príznakom depresie. Pri týchto príznakoch treba kontaktovať lekára, aby mohol určiť problém a stanoviť vhodnú liečbu.

Mnohé lieky môžu spôsobiť poruchy spánku ako vedľajší účinok. Opýtajte sa svojho ošetrujúceho lekára alebo lekárnika či lieky, ktoré užívate, môžu viesť k nespavosti.

Na zlepšenie celkového priebehu spánku môže váš ošetrujúci lekár predpísať lieky na spanie, aby krátkodobo uľavil problému so spánkom. Rozhodnutie užívať pomôcky na spanie je medicínske a treba ho prijať v kontexte vášho celkového zdravotného stavu.

Vždy dodržujte rady vášho ošetrujúceho lekára a ostatných zdravotníckych odborníkov. Cieľom je znovu objaviť ako spať prirodzene.

Hodnotenie článku

inVitro 2/2015

Všeobecné lekárstvo

Tento článok sa nachádza v čísle InVitro 2/2015 Všeobecné lekárstvo. Ak máte záujem o časopis v tlačenej verzii, ozvite sa nám.
Objednať inVitro